وضعيات مختلفة لتمرين الضغط وكيفية تنفيذها

تمارين الضغط مفضلة لدى الكثيرين لأنها تشمل أثناء تنفيذها كل عضلات الجسم المختلفة بحيث يمكن تنفيذها في أي مكان وغالبا لن تحتاج معدات أو أوزان، ولكن على غرار وضعية الضغط المألوفة عند الجميع فوضعيات هذا التمرين كثيرة جدا ومختلفة، كذلك فوائدها قد تختلف من وضعية لأخرى، ومن خلال الموضوع هذا سنعرفكم على ثلاث وضعيات متباينة لعضلات الضغط.


1) تمرين الضغط العادي:

-الفوائد: هذا التمرين يمرن الصدر، الكتف، عضلات الذراع الخارجية والجسد.
-التنفيذ: استلق على الأرض كليا، افرد ذراعيك، ووجه راحة يديك نحو الأمام تماما، ارفع جسدك قليلا مع الحرص على استقامة ظهرك، شد جيدا ذراعيك وقدميك، جسدك ينبغي أن يكون مستقيما بالكامل من الكاحل إلى الرأس، حافظ على المسافة بين ذراعيك وانزل بصدرك نحو الأرض مع عدم ملامستها، ثم اضغط مجددا للصعود للأعلى والعودة لوضعية البداية.
 2) تمرين الضغط برجل واحد:

- أصل التمرين: أنجلترا
-الفوائد: يعمل على تمرين عضلات البطن السفلية، الصدر والكتف.
-التنفيذ: نفذ وضعية الإنطلاق المشار إليها في التمرين السابق، الفرق هنا وهو أنك ستقوم بتقديم اليد اليسرى أو اليمنى بعشرين سم مثلا، المهم لا تكون المساف كبير، إذا قمت بالتقديم اليد اليسرى مثلا فعليك رفع الرجل المعاكسة أي اليمنى، ثم انزل بجسدك نحو الأرض برفق إلى أن يلامس صدرك الأرض تقريبا ولكن تجنب ملامسته، ثم اضغط للوراء وعد للوضعية الأولى، مثلا كررت التمرين 10 مرات، فخمس مرات سوف تقدم فيها اليد اليسرى وترفع الرجل اليمنى، وخمس مرات ستقوم بالعكس، أي اليد اليمنى مع الرجل اليسرى.

3) تمرين الضغط الياباني:

-أصل التمرين: اليابان
-الفوائد: يقوي الجسد، وأسفل الظهر، كما يزيد الضغط على عضلات كتفك.
-التنفيذ: شكل وضعية تمرين الضغط العادية، هذه المرة ستحافظ على المسافة بين ذراعيك ولا تقدم أي يد على الأخرى، ولكن ارفع قدمك اليمنى مثلا ثم انزل بجسدك للأسفل مع الحرص على عدم ملامسة صدرك للأرض، أثناء الهبوط ارفع رجلك المرفوعة أكثر كما توضح الصورة، ثم عد لوضعي البداية، وكرر التمرين مع تغيير الرجل.

المصدر:موقع لیاقة